DR.PIRAI - ஊட்டச்சத்து மற்றும் சுகாதாரம் - 01

ஊட்டச்சத்து மற்றும் சுகாதாரம்

1. புரதம் - இதன் முக்கியத்துவம்
2. நுண்ணூட்டச் சத்துக்கள் - பாதுகாப்பளிக்கும் உணவுகள்
3. விடலைப்பருவத்தில் வளர்ச்சி
4. சக்தி அதிகம் உள்ள உணவு
5. கொழுப்புச் சத்து மற்றும் மனித நலம்
6. உடற்பருமன் அடைதல் பற்றி கவனம்
7. கர்ப்ப காலத்தில் ஏடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய சத்தான உணவுகள்

புரதம் - இதன் முக்கியத்துவம்

புரதங்கள் அமினோ அமிலங்களினால் ஆனவை. இவை உயிர்வாழ்வினங்களின் வாழ்க்கைக்கு அத்தியாவசியமான பல வேலைகளை செய்வதற்கு இன்றியமையாத பொருளாகும். பெரும்பாலும் உடலிலுள்ள புரத அளவில் பாதியளவு தசை வடிவில் அமைந்துள்ளன. புரதத்தின் தரமானது உணவில் அமைந்துள்ள அத்தியாவசியமான அமினோ அமிலங்களைப் பொறுத்து அமைகிறது.

புரதத்தின் செயல்பாடுகள்
புரதமானது உடலில் ஏற்படக்கூடிய முக்கிய வேதியியல் மாற்றச் செயல்களுக்கு என்ஸைம் மற்றும் ஹார்மோன் வடிவிலும் தேவைப்படுகிறது. குழந்தை மற்றும் விடலைப் பருவத்தில் உடல் வளர்ச்சி மற்றும் அபிவிருத்திக்கான ஆதாரப்பொருட்களை புரதங்கள் தருகின்றது. வளர்ந்தவர்களில் தேய்மானம் மற்றும் சேதாரத்தினால் ஏற்படும் இழப்புகளை பராமரிக்க புரதங்கள் உதவியாயிருக்கின்றன.
கர்ப்பகாலம் மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் காலங்களில் தாய்சேய் இருவரின் உடற்திசு வளர்ச்சிக்கும் மற்றும் பால் சுரப்பதற்கும் கூடுதலான புரதம் தேவைப்படுகிறது

உணவில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய பரிந்துரைக்கப்பட்ட புரதத்தின் அளவு
இறைச்சியில் உள்ள புரதங்கள் மிகவும் உயர்ரக புரதங்களாகும். அவற்றிலிருந்து உடலுக்கு தேவையான அத்தியாவசியமான அமினோ அமிலங்கள் சரியான விகிதாசாரத்தில் கிடைக்கிறது. சைவ உணவு பழக்கமுள்ளவர்களுக்கும் தானியங்கள் மற்றும் முந்திரிப்பருப்பு, நிலக்கடலை போன்ற பருப்பு வகைகளை சேர்த்துக் கொள்ளும்போது போதுமான புரதங்கள் கிடைக்கின்றது. பால் மற்றும் முட்டையில் நல்ல தரமான புரதங்கள் உள்ளன. பயறு வகைகள், கடலை மற்றும் எண்ணெய் வித்துக்கள், பால் மற்றும் பாலிலிருந்து கிடைக்கும் பொருட்கள், இறைச்சி, மீன் மற்றும் கோழி இறைச்சி போன்றவை புரதம் அதிக அளவில் உள்ள சில பொருட்களாகும். தாவர உணவுகளில், சோயாபீன்ஸில் மிக அதிகளவு புரதம் கிடைக்கின்றது. இவை 40 சதம்வரை புரதங்களை கொண்டவை. 57 கிலோ உடல் எடை கொண்ட 16-18 வயதுடைய ஒரு ஆணுக்கு ஒரு நாளைக்கு தேவைப்படும் புரதத்தின் அளவு 78 கிராம் ஆகும். அப்படியிருக்க 50 கிலோ எடைகொண்ட அதே வயதை சேர்ந்த பெண்ணிற்கு ஒரு நாளைக்கு 63 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது. கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு 65 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது. பால் கொடுக்கும் காலங்களில் (குழந்தை பிறந்த 6 மாத காலம்வரை) பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 75 கிராம் புரதம் தேவைப்படும்.

உணவுப் பொருட்கள்	சாப்பிடக்கூடிய பகுதியில் உள்ள புரதத்தின் அளவு (கிராம்/100 கிராம்/ )
சோயாபீன்ஸ்	43.2
கொண்டைக்கடலை, உளுந்து, பச்சை பயறு மற்றும் துவரை	22
நிலக்கடலை, முந்திரி மறறும் பாதாம் பருப்பு	23
மீன்	20
இறைச்சி	22
பசும்பால்	3.2
முட்டை (ஒரு முட்டையில்)	13.3

நுண்ணூட்டச் சத்துக்கள் - பாதுகாப்பளிக்கும் உணவுகள்

நுண்ணூட்டச் சத்துக்கள் என்பவை மிக குறைந்த அளவிலேயே உடலுக்கு தேவைப்படுகிற வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுப்பொருட்கள் ஆகும். இவைகள் உடலில் ஏற்படும் உடற்சிதைமாற்ற செயல்களுக்கு உறுதுணையாய் இருந்தும், நோய்களை எதிர்க்கவும், அவற்றிலிருந்து உடலை பாதுகாக்கவும் உதவுகின்றது. இவை உடல் நலனையும் மற்றும் நீண்ட ஆயுளையும் பேணிக்காக்க அவசியமாகும். வைட்டமின் ஏ கொழுப்பில் கரையகூடிய தன்மைகொண்ட வைட்டமின் ஆகும். கண் பார்வை, நோய் எதிர்ப்பு தன்மை மற்றும் தோல் செயல்பாடுகளில் வைட்டமின் ஏ முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றது. இந்தியாவில் 3 சதம் பள்ளி செல்லும் வயதுடைய சிறுவர்கள் வைட்டமின் ஏ பற்றாக்குறையின் அறிகுறிகளான பைடாட் ஸ்பாட்ஸ் (கண்ணில் வெண்மையான பகுதியில் முக்கோண வடிவில் சாம்பல்நிற தோற்றம்) என்பவையால் அவதிப்படுகின்றன. வைட்டமின் ஏ பற்றாக்குறையின் ஆரம்பநிலையில் ஏற்படும் அறிகுறியானது மாலைக்கண் நோய் (இரவில் பார்வை இழப்பு) ஆகும்.

வைட்டமின் ஏ யின் முக்கியத்துவங்கள்

• நல்ல கண் பார்வைக்கு வைட்டமின் ஏ அவசியம். வைட்டமின் ஏ குறைபாடு மாலைக்கண் நோய் மற்றும் பிற குறைபாடுகளை ஏற்படுத்தும்
• கர்ப்ப காலத்திலும் மற்றும் அவற்றிற்கு முன்னும் பெண்களுக்கு வைட்டமின் ஏ குறைபாடு ஏற்படுவதை தடுப்பதன் மூலம் இறப்பு மற்றும் நோயுற்று ஆரோக்கியம் குறையும் தன்மையை பெருமளவில் குறைக்கலாம்
• உணவில் வைட்டமின் ஏ அதிகளவில் எடுத்துக்கொள்வதினால் அதன் பற்றாக்குறைவால் ஏற்படும் நோய்களை தடுக்கலாம்

வைட்டமின் ஏ அதிக அளவில் உள்ள உணவுகள்

• பச்சை நிற கோஸ், அனைத்து வகை கீரைகள், காய்கறி வகைகள், மஞ்சள் மற்றும் ஆரஞ்சு வண்ண பழங்கள் காய்கறிகளில் பீட்டா கரோடின் எனும் பொருள் மிக அதிகளவில் கிடைக்கிறது
• பீட்டா கரோடீன் வைட்டமின் ஏ வாக மாற்றப்படுகிறது.
• இறைச்சி ஒன்றே வைட்டமின் ஏ யின் முக்கிய உற்பத்தி ஸ்தானம்
• பால் மற்றும் பாலிலிருந்து கிடைக்கும் பொருட்கள், முட்டையின் மஞ்சள் நிற கரு, சிவப்பு பாமாயில், மீன் மறறும் மீன் எண்ணெய் போன்றவற்றில் வைட்டமின் ஏ மிக அதிக அளவில் கிடைக்கிறது. சில உணவுப்பொருட்களில் உள்ள மொத்த பீட்டா கரோடினின் அளவு பின்வருமாறு

உணவுப்பொருளின் பெயர்	சாப்பிடக்கூடிய பகுதியில் உள்ள பீடா கரோடீனின் அளவு (மைக்ரான்/100கிராம்)
கொத்தமல்லித் தழை	4800
கருவேப்பிலை	7110
முருங்கைக்கீரை	19690
வெந்தயக்கீரை	9100
கேரட்	6460
மாம்பழம்	1990
பப்பாளி  பழம்	880
பூசணி	1160

தொடரும்

அதிரையில் குறைந்த மாத தவணையில் வீட்டு மனை பிரிவுகள்